Sport gegen Stress – wie Bewegung beim Stressabbau hilft

Warum kann Sport beim Stressabbau helfen?

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Bewegung ein wirksames Mittel gegen Stress ist und unser Wohlbefinden steigert. Man geht davon aus, dass Sport als eine Art Stresspuffer wirkt und die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf die Gesundheit mildert. Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird der Körper trainiert, besser mit Stress umzugehen. 

Sport setzt auch sogenannte Endorphine frei. Das sind Glückshormone, die unsere Stimmung heben und Stressgefühle reduzieren. Außerdem fördert Sport die Ausschüttung von Serotonin und Noradrenalin, zwei weiteren Hormonen, die für unser emotionales Gleichgewicht wichtig sind.

Das Stress-Sport Paradox

Obwohl eindeutig belegt ist, dass Sport bei der Stressbewältigung hilft, zeigen Studien immer wieder ein spannendes Paradoxon. Betrachtet man die direkte hormonelle Wirkung von Stress und Sport, stellt man fest, dass beides im Körper zunächst zur Ausschüttung von Cortisol führt. Cortisol ist als das Stresshormon des Körpers schlechthin bekannt. Kurzfristig hilft es dem Körper, leistungsfähiger zu werden – der Puls steigt, die Atmung wird schneller, man wird aufmerksamer – der Körper ist kampf- oder fluchtbereit. Längerfristig oder dauerhaft erhöht, kann der erhöhte Cortisolspiegel deinem Körper schaden. 

Es ist leicht nachvollziehbar, dass Cortisol auch beim Sport ausgeschüttet wird. Schließlich ist das auch eine Situation, in der dein Körper leistungsfähig sein muss. Aber warum hilft Sport trotzdem, stressresistenter zu werden und Stress besser abzupuffern, obwohl Cortisol genau wie beim Stresserleben ausgeschüttet wird?

„Runner’s High” und Verbesserung der Belastbarkeit 

Eine eindeutige Erklärung für dieses Paradoxon gibt es noch nicht. Wissenschaftler:innen haben jedoch verschiedene Vermutungen. Unmittelbar nach dem Sport werden zusätzlich zum Stresshormon stimmungsaufhellende Hormone wie Serotonin oder Endorphine ausgeschüttet. Außerdem sinkt nach dem Sport der Blutdruck, was in Kombination mit den Hormonen zu einem Entspannungszustand im Gehirn führt. Vielleicht kennst du auch das sogenannte „Runner’s High” – ein Stimmungshoch nach dem Training.

Außerdem wird vermutet, dass regelmäßiger Sport die Belastbarkeit – also die Stressresistenz – erhöht. Während chronischer Stress den Grundumsatz von Cortisol im Ruhezustand (Basalspiegel) eher erhöht, senkt regelmäßiger Sport diesen. Das führt bei erneutem Stress zu einem geringeren Cortisolanstieg und damit einer geringeren Belastung.

Welchen Einfluss kann Sport auf die Psyche haben?

Sport wirkt sich nicht nur direkt auf das Stresserleben und die Stressbewältigung aus, sondern beeinflusst auch andere Bereiche unserer Gesundheit. Es ist nämlich durchaus möglich, krank durch Stress zu werden. Ein paar der positiven Effekte von Sport auf die Gesundheit wollen wir uns hier kurz anschauen:

Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf deine Schlafqualität aus. Sport kann deinen Tiefschlaf verbessern, dich schneller einschlafen lassen und insgesamt dazu beitragen, dass du nachts mehr schläfst und dich am Morgen erholter fühlst. 

Konzentration

Studien wie die von Singh et al. haben gezeigt, dass Sport die Konzentrationsfähigkeit von Menschen jeden Alters verbessern kann. Bei Erwachsenen kann Sport helfen, sich bei der Arbeit oder im Studium besser zu konzentrieren. Bei älteren Menschen kann Sport dazu beitragen, Demenz hinauszuzögern oder zu verhindern. Ganz im Gegensatz dazu wird Vergesslichkeit durch Stress sogar gefördert.

Psychische Erkrankungen

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nicht nur das psychische Wohlbefinden, sondern kann auch helfen, psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angsterkrankungen und Schlafstörungen vorzubeugen und abzumildern. Eine Metaanalyse konnte beispielsweise zeigen, dass regelmäßiger Ausdauersport eine vergleichbare antidepressive Wirkung hat wie die Behandlung mit Antidepressiva – und das ganz ohne Nebenwirkungen. 

Körperliche Erkrankungen

Nicht nur psychische Erkrankungen, sondern auch körperliche Erkrankungen können durch regelmäßige körperliche Aktivität vorgebeugt oder verbessert werden. Dazu gehören zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes Mellitus Typ 2 oder Arterienverkalkungen, die im schlimmsten Fall zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen könnten. Außerdem wird insgesamt das Immunsystem gestärkt, wodurch du weniger anfällig für Infektionen bist. 

Welcher Sport wird gegen Stress besonders empfohlen?

Die gute Nachricht ist: Schon kleine Mengen an körperlicher Aktivität können einen positiven Effekt haben und dazu beitragen, Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Was bedeutet das jetzt ganz konkret? Ganz praktisch übersetzt, empfiehlt es sich zum Beispiel täglich mindestens 20 – 30 Minuten leichte körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Spazierengehen, in den Alltag zu integrieren und an 2 – 3 Tagen pro Woche 30 – 45 Minuten Sport zu treiben. 

Grundsätzlich ist jeder Sport geeignet, um Stress abzubauen. Besonders effektiv sind jedoch Ausdauersportarten wie etwa Laufen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Diese Sportarten bringen unser Herz-Kreislauf-System in Schwung und fördern die Ausschüttung von Endorphinen. 

Worauf sollte ich bei der Wahl achten?

Das Wichtigste bei der Wahl deiner Sportart ist, dass du die Sportart für dich finden solltest, die dir am meisten Spaß bereitet. Schwimmen kann zwar unglaublich förderlich für deine Gesundheit und ein guter Sport gegen Stress sein. Aber wenn du Schwimmen eigentlich gar nicht magst und dich nur dazu zwingst, wirst du für eine gute Gewohnheit vermutlich kein langes Durchhaltevermögen aufbringen können. 

Nimm das vielleicht zum Anlass und probiere dich in verschiedenen neuen Sportarten aus! Mit Sicherheit findest du bald die eine, die dir Freude bereitet. Bedenke dabei, dass viele Sportarten beim ersten Mal anstrengend und herausfordernd sein können. Es empfiehlt sich daher, der Sportart nicht nur eine Chance zu geben. Ein guter Tipp kann es auch sein, den Sport mit etwas anderem zu verbinden, das du magst. Wenn du zum Beispiel sehr gerne Podcasts hörst, dir im Alltag aber eigentlich die Zeit dafür fehlt, kannst du es dir zur Gewohnheit machen, deinen Lieblingspodcast ab jetzt immer beim Joggen zu hören. Dadurch verknüpfst du die neue Gewohnheit direkt mit einer Tätigkeit, bei der du bereits Freude empfindest. 

Wie kann ich trotz Stress Zeit für Bewegung einplanen?

Alltagsstress kann es uns schwer machen, Zeit für Bewegung einzuplanen – selbst wenn wir wissen, dass es uns eigentlich guttun würde. Nach dem Stress auf der Arbeit und all unserem Mental Load fühlen wir uns möglicherweise erschöpft, haben wenig Energie und vielleicht einfach keine Lust, uns auf etwas Neues einzulassen. Deswegen haben wir hier noch ein paar Tipps für dich, die dir vielleicht dabei helfen können, trotz Stress Sport zu treiben und am Ball zu bleiben:

Es ist nicht realistisch, von sich zu erwarten, dass du von heute auf morgen jeden Tag eine Stunde Sport treiben wirst. Beginne lieber mit kleinen Schritten und steigere die Intensität und Dauer deines Trainings nach und nach.

Zeitmanagement kann hier hilfreich sein. Feste Termine können deine Bewegungseinheit zu einer Priorität für dich machen, denn du verplanst sie nicht von vornherein anderweitig und entwickelst eine Routine.

Du weißt, dass du nach der Arbeit meistens erst mal auf der Couch landest und dir die Selbstmotivation dann schwerfällt? Vielleicht hilft es dir, deine Sportsachen mit zur Arbeit zu nehmen, sodass du direkt nach der Arbeit ins Fittnessstudio fahren kannst. Beobachte, was dich immer wieder vom Sport abhält und werde kreativ.

Du würdest gerne mehr Sport treiben, aber noch viel lieber deine Freund:innen treffen? Kombiniere beides. Sport mit Gleichgesinnten macht gleich viel mehr Spaß! Außerdem sind vereinbarte Sporttermine oder eine Mitgliedschaft im Sportverein gleich verbindlicher und helfen damit, am Ball zu bleiben.

Überlege dir, wo du Bewegung ganz natürlich in deinen Alltag integrieren kannst. Vielleicht nimmst du häufiger mal die Treppe statt den Fahrstuhl, das Fahrrad statt dem Auto oder gehst ein paar Haltestellen zu Fuß.

Psychologische Soforthilfe bei Stress und Burnout 

Bei häufigem Stresserleben ist Sport ein einfaches und effektives Mittel, um dein Stresslevel zu senken. Wer regelmäßig Sport treibt, kann sein Wohlbefinden verbessern, seine Resilienz stärken und seine Gesundheit fördern. Manchmal ist der Stress jedoch so groß, dass Sport alleine nicht reicht. Fühlst du dich gerade sehr erschöpft, weniger leistungsfähig und überlastet? Bemerkst du bereits Symptome eines Burnout-Syndroms bei dir? Dann ist es vielleicht an der Zeit, dir auch professionelle Unterstützung zu suchen. Wir sind jetzt für dich da!

Mit unserem Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout bieten wir dir psychologische Soforthilfe auf Rezept. Im Online-Therapiekurs erhältst du viele Informationen zu Stress und Burnout und lernst Strategien aus der kognitiven Verhaltenstherapie, um zukünftig besser mit deinem Stress umgehen und gelassener durchs Leben gehen zu können. Als Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) kannst du dir den Online-Therapiekurs ganz einfach von einer Psychotherapeutin oder einem Arzt auf Rezept verschreiben lassen. Deine Krankenkasse übernimmt die gesamten Kosten. Starte deinen Online-Therapiekurs ganz flexibel von zu Hause aus.

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