Weniger Stress im Beruf

Jeder kennt Phasen im Job, in denen die Aufgaben ins Endlose wachsen, die To-do-Liste seitenlang ist, die Deadline nicht einzuhalten und der Chef mehr Druck macht, als du erträgst. Dazu kommt der Druck, den du dir selbst machst. Du versuchst, unerreichbare Anforderungen zu erfüllen, emotionale Belastungen auszugleichen, dein Gehalt zu akzeptieren und kognitiven Stress zu bewältigen – bis es nicht mehr geht. Wir wünschen uns weniger Stress im Beruf.

Wie du es schaffst, Stress im Job zu minimieren

Stress im Job kommt dann hoch, wenn die beruflichen Aufgaben die eigenen Fähigkeiten sprengen – egal ob gefühlt oder real. Vielleicht bist du emotional überfordert, hast nicht genügend Zeit, erlebst Mobbing oder kommst mit den Kollegen nicht zurecht, verdienst zu wenig für den enormen Stress, dem du ausgesetzt bist oder der Job übersteigt schlicht deine Kompetenzen. Wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst, deine berufliche Situation in aller Ruhe zu analysieren. Drücke auf „Pause“ und schaue ganz genau, wie du persönliche Stressoren minimieren kannst.

Stress am Arbeitsplatz ist ganz normal! Der Grund hierfür ist fast immer der Chef, die Kollegen, Projekte oder äußere Faktoren. Daran kannst du nichts ändern. Was du ändern kannst, ist dein inneres Gefühl. Wenn du mental stark und resistent bist, wirft dich nichts aus der Bahn.

Erkenne deine beruflichen Stressfaktoren mit einer Stress-Untersuchung

Im folgenden Abschnitt stellen wir dir die wichtigsten Fragen, damit du deine Stressfaktoren aufspüren und die Antworten selbst aufschreiben kannst. Diese simple Selbst-Untersuchung hilft dir, deine persönlichen Stressfaktoren aufzudecken und gegebenenfalls zu verwandeln.

1. Stressfaktoren aufspüren

Erst, wenn das Problem erkannt ist, können wir es verstehen und verwandeln. Nimm dich aus der gestressten Situation heraus – laufe um den Block, gehe alleine Mittagessen, nimm dir einen Tag frei – und gehe in dich. Stellen dir die folgenden Fragen und nimm dir ausreichend Zeit:

• Woher kommt der Stress genau?
• Was ist der Hauptauslöser?
• Hast du ein Zeitproblem?
• Ist schon der Weg zur Arbeit stressig?
• Schleppst du persönliche Probleme mit in den Job?
• Bist du dem Job vielleicht nicht gewachsen?

2. Schreibe die Antworten auf!

Notiere immer wieder, woher kommt Stress und was genau macht ihn aus. Halte die Stress-Situation akribisch fest und bemerke, welche Gefühle mit dem Zustand gekoppelt sind.

• Was sind die unterschiedlichen Facetten der Stresssituation?
• Welche Gefühle kommen in welcher Situation auf?
• Was verursacht den Stress ursprünglich?
• Wie würde die Soll-Situation aussehen?
• Wie sähe ein erfülltes, stabiles geschäftliches Leben aus?
• Ist der Job wirklich so stressig?

3.  Finde Lösungen, die echt etwas verändern

Jetzt hast du es schwarz auf weiß – und kannst die Veränderung anpacken. Hier gilt die Erkenntnis: Love it, change it, or leave it. Du hast es also selbst in der Hand, deinen Job zu lieben, die Situation zu verändern oder den Laden oder zumindest die Abteilung zu verlassen. Klingt von außen immer einfach – ist unter Umständen aber schwierig.

• Welche Möglichkeiten hast du, die Situation zu verändern?
• Liegt es teilweise vielleicht an dir? Stimmt deine Einstellung?
• Würde eine tägliche To-do-Liste helfen?
• Solltest du länger arbeiten? Oder früher kommen?
• Hilft eine Veränderung deines Arbeitsvertrags?
• Achte auf deine Gedanken und mache das Unternehmen nicht schlechter, als es vielleicht ist.
• Steckst du in einer Negativspirale?

4.  Wie wäre ein Job-Wechsel?

Findest du keinen Hebel, um etwas zu verändern? Passt der Job vielleicht gar nicht zu dir? Oder bist du nicht der richtige Typ für den Laden oder die Abteilung?

• Passen Job-Anforderung und dein Leistungsvermögen zusammen?
• Bist du über- oder unterfordert?
• Ist der Rahmen allgemein nicht passend?
• Kannst du in dem Job überhaupt gute Ergebnisse erzielen?
• Stimmen die Bedingungen für dich, um produktiv zu arbeiten?

5.  Beruflicher Stress ist Krankmacher Nummer 1

Überstunden, zu lange Anfahrtszeiten, zu hohe Belastung oder auch Perfektionismus machen krank! Achte auf eine vernünftige Balance zwischen Privat- und Berufsleben. Passt deine Work-Life-Balance?

• Wie ist die Relation zwischen Job und Privatleben?
• Vernachlässigst du deine Freunde?
• Träumst du von der Arbeit?
• Redest du über nichts Anderes mehr?
• Trägst du dich mit dem Gedanken, dass es so nicht weitergeht?

Egal, wie stressig dein Job ist – bringe die Kraft auf, die Situation gründlich zu analysieren. Nimm dich selbst aus der Spirale heraus, um mehr Distanz zum Job zu gewinnen. Mit ein bisschen Abstand lässt sich das Berufsleben klarer betrachten. Beim Aufschreiben der Stressfaktoren, stellest du schnell fest, welche Mechanismen bei dir funktionieren und welche nicht.

Die Alternative zu Stress: Achtsamkeitsübungen

Sollte dein Job dich kaputtmachen – du aber gleichzeitig denkst, dass es sich um deinen Traumjob handelt, können Achtsamkeitsübungen weiterhelfen. Diese Methode stammt aus dem Buddhismus und ist 2.500 Jahre alt. Es geht schlicht darum, sich aufs Hier und Jetzt zu konzentrieren und die Situation so anzunehmen, wie sie im Moment ist.

Genau wie bei Meditationsübungen oder Yoga, unterstützt dich das Konzept der Achtsamkeit, Körper und Geist zu entspannen und Emotionen zu untersuchen. Es geht schlicht um eins:  Stress besser aushalten.

Die Übungen sind uralt und finden langsam den Weg in unsere Büros. Hier sind fünf Achtsamkeitsübungen, die du sofort ausprobieren können:

5 Achtsamkeitsübungen gegen Stress auf der Arbeit

• Schaue in deinen Kalender: Welche Termine der vergangenen Woche waren besonders stressig? Gab es vielleicht Projekte unter hohem Zeitdruck, intensive Vorbereitung auf Präsentationen oder zu enge Deadlines? Was kannst du ändern, damit diese Situationen in Zukunft weniger stressig verlaufen? Schließe die Augen und male dir die problematische Situation positiv für die Zukunft aus.
• Ruhig in den Tag starten: Stürze dich morgens nicht gleich in die Arbeit. Finde mindestens zehn Minuten, in denen du einfach in Ruhe dasitzt und dir positive Gedanken für den Tag machst. Schließe die Augen und stelle dir deinen Job so perfekt wie möglich vor. Das verändert deine innere Stimmung, beflügelt und verleiht Power.
• Denke voraus: welche Situationen im Job können stressig werden und wie ließe sich das vermeiden? Wie kannst du souveräner damit umgehen? Krempele die Ärmel hoch und finde eine Lösung.Regele solide deinen Aufgabenbereich.
• Setze Prioritäten: Konzentriere dich auf eine Sache und bringe diese zu Ende. Danach kannst du den nächsten Punkt angehen. Versuche trotzdem flexibel zu arbeiten und schnell zu reagieren. Traue dich, auch mal ein Meeting ausfallen zu lassen, eine Konferenz zu schwänzen neue Aufgaben abzulehnen und mache stattdessen eine Achtsamkeitsübung. 
• Pause machen: Wenn Stress aufkommt, gehe eine Runde um den Block. Kleine Pausen bauen Stress ab und geben dir neue Energie. Mit vollem Akku kriegst du gleich viel mehr geregelt. Da ist selbst der nervige Kollege oder der anstrengende Chef viel besser zu ertragen

Halte dich an diese Tipps und du wirst schnell merken, dass du ruhiger und entspannter durch den Arbeitsalltag gehst. Stressige Situationen wird es weiterhin geben – aber du kannst diese jetzt viel gelassener und souveräner angehen.